Мышцы кора
Сет упражнений для мышц кора начинаем с положения «лежа на спине»: поднимите ноги на 90 градусов от пола, скрестив их. Теперь потянитесь к потолку правой рукой, затем левой, задержите обе вверху и опустите за голову – на каждый счет скручивайте верхнюю часть туловища.
Продолжаем сет поднятием ног перпендикулярно телу (руки при этом держите вдоль). Отрывая таз от пола, тянитесь бедрами вверх.
Следующее упражнение – так называемые «ножницы»: поднимаем ноги вначале на 90 градусов от пола и постепенно опускаем, делая «ножницы» вперед-назад, на 45 градусов, в этом положении задержитесь и сделайте несколько раз «ножницы» в стороны.
Перейдите в боковую планку: опирайтесь на локоть и держите тело вытянутым в линию от головы до кончиков пальцев ног (старайтесь, чтобы мышцы живота были в напряжении). Постойте так 10–15 секунд, затем двигайтесь бедром к полу и назад в исходное положение.
Лягте на живот, одновременно поднимайте ноги и руки вверх. В этом упражнении работает поясница, мышцы ног и ягодичные мышцы.
Вернитесь в планку, делайте поочередно ногами шаги в стороны и возвращайте их в исходное положение. Такое упражнение дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Заканчиваем сет упражнением, которое сама Юлиана называет «супермен»: держите тело в планке на локтях и поочередно выносите то правую, то левую руку вперед.
Бедра и ягодицы
Начните сет с упражнения на проработку передней поверхности бедра и ягодичной мышцы – это выпады. Старайтесь, чтобы в колене угол опорной ноги составлял 90 градусов, а упор при этом был на пятку.
Теперь делаем глубокие и короткие приседания. При этом не забудьте, что ноги должны быть на ширине плеч, а носки смотреть в стороны. В конце упражнения задержитесь в приседе от 30 секунд до 1 минуты.
Следующее упражнение – приседание с легким скручиванием. Поставьте опорную ногу прямо, другую заносите назад немного в противоположную сторону. На выходе из приседания выносите ногу в сторону, согнув в колене.
Завершаем тренировку бедер и ягодиц, стоя на локтях и коленях. С выдохом поднимайте ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку, на вдохе – медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений для каждой ноги.
Чтобы мышцы ног формировались равномерно, не забывайте прорабатывать заднюю поверхность бедра. Не меняя положения опорной ноги, сгибайте вторую ногу и выпрямляйте ее параллельно полу. Для дополнительной нагрузки вы можете использовать бутылку с водой, зажав ее под коленом.
Руки и спина
Последний сет направлен на проработку мышц рук, и его Юлиана и ее тренер рекомендуют начать с отжимания с колен от пола. Поставьте руки шире плеч, согните ноги в коленях, скрестите их в лодыжках и выполняйте отжимание. Продолжите классическими отжиманиями, которые прорабатывают внешние области грудных мышц.
Следующее упражнение – планка с переходом на локти. Все знают, что планка – одно из лучших статических упражнений в фитнесе, во время которого тренируются мышцы пресса, рук и плеч. В данном случае в классической планке поочередно сгибаем руки, становясь на локти, затем выпрямляем, возвращаясь в исходное положение.
Одна из проблем, с которой мы сталкиваемся с возрастом, – это теряющие упругость руки. Однако следующее упражнение поможет вернуть их в форму. На видео Юлиана показывает начальный уровень тренировки, со временем нагрузку стоит увеличить. Сядьте ягодицами на коврик, слегка согните ноги, кисти рук положите параллельно телу. Затем отрывайте ягодицы от пола, задержите положение и сгибайте руки в локтях. Для увеличения нагрузки можно поставить руки выше (например на стул, диван, кровать, ступеньки и т. д.).
Продолжаем сет известным упражнением, которое называется гиперэкстензия. Лягте на живот, вытяните ноги, руки держите вдоль тела. Поднимайте верхнюю часть туловища с помощью поясницы, слегка задержите положение наверху. Повторите те же упражнения, убрав руки назад в замок и сведя лопатки.
Растяжка
Завершать каждую тренировку стоит растяжкой, вариантов которой существует множество. Юлиана показывает растяжку, которую она выполняет после ежедневных упражнений: начните с положения стоя, вытяните руки вверх и наклонитесь вниз (пробуйте достать лбом прямых коленей). Находясь в положении из йоги «собака мордой вниз», начните поочередно сгибать колени и переходить в классическую планку. Далее – вынесите согнутую в колене правую ногу вперед, тяните руки вверх, слегка прогибаясь (то же самое повторяем с другой ногой).
Следующая часть растяжки – скручивание: согните правую ногу и, помогая левой рукой, тяните ее колено к полу в левую сторону, а голова и туловище в это время тянутся в противоположную. Затем поднимите прямую ногу, захватите ее противоположной рукой, а другой в это время держите себя за бедро (чтобы иметь 4 точки опоры в балансе). Повторяем то же самое на вторую ногу. Заканчиваем растяжку асаной «собака мордой вниз» и не спеша поднимаемся в исходное положение.