Многие девушки, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитывают индивидуальные особенности женского организма.
В частности, у девушек гораздо меньше секретируется тестостерон, поэтому они физически не могут достигнуть гипертрофии, характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие половые гормоны, как эстрогены и прогестагены. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу.
Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажерный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать комплексные упражнения, задействующие все тело.
Не нужно все время в зале проводить на тренажерах. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить больше энергии, что важно для похудения.
Похожие материалы:
Перед тренировкой нужно хорошо разогреться в течение 10 минут. После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнение.
- Упражнения на пресс делайте в конце тренировки, не чаще 3-х раз в неделю.
- Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых.
Для девушек-новичков лучше всего сработает программа тренировок с проработкой всего тела при каждом посещении зала.
Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану.
Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. Распределите интенсивность занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла.
В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.
Похожие материалы:
Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.
Разминка
Бег, ходьба "в гору" на беговой дорожке – 7-10 минут
Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка "7 минут") – 7-10минут
Базовая программа тренировок для девушек
Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз на 3 подхода.
День | Упражнение | Количество повторений | Количество подходов | |
Понедельник | Приседания | 15 | 3 | |
| Выпады с гантелями в руках | 10*2 | 3 | |
| Тяга гантели к поясу одной рукой | 10*2 | 3 | |
| Подтягивания | 5 | 3 | |
|
| Жим штанги на наклонной скамье | 12 | 3 |
|
|
| ||
Среда |
| Тяга штанги к поясу | 15 | 3 |
| Тяга блока к груди узким хватом | 12 | 3 | |
| Приседания "Плие" с гантелей | 15 | 3 | |
| Приседания на одной ноге (в "ножницы") со штангой | 10*2 | 3 | |
|
| Книжка на пресс | 20 | 3 |
|
|
| ||
Пятница |
| Становая тяга | 15 | 3 |
| Приседания с задней ногой на скамье | 10*2 | 3 | |
| Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом | 12 | 3 | |
| Жим гантелей лёжа | 12 | 3 | |
|
| Разводка с гантелями | 12 | 3 |
