Как правильно худеть? Как получить красивый рельеф мышц? С чего необходимо начинать тренировки? Можно ли добиться результата в кратчайшие сроки? Насколько важна мотивация? Каковы 10 основных правил красивого тела?
На эти и другие вопросы ELLE ответил инструктор Роман Соловьев.
1. Не верьте обещаниям фитнес-гуру, которые гарантируют идеальную фигуру с нуля в кратчайшие сроки. Во-первых, запомните: универсальных способов нет. Во-вторых, добиться превосходного результата быстро невозможно. Во-третьих, если вы хотите быть в форме «к лету», то начинать подготовку следует чуть ли не осенью, увеличивая со временем нагрузки, усложняя программу и постепенно корректируя питание в соответствии с поставленной целью.
Еще одна ошибка, помимо желания похудеть или подкачаться быстро, это выбор диеты и программы тренировок, основываясь на рекомендациях и советах модных журналов. Такой путь, как правило, приводит к возникновению ошибок и вопросов и к отсутствию результатов, отягощенного общим перенапряжением организма.
2. У каждого из нас в голове существует свой собственный стандарт красоты, типаж, представления - поэтому пожелания наших гостей отличаются. Одни хотят сбросить лишний вес, другие - привести мышцы в тонус и набрать мышечную массу. Но в большинстве своем все, кто к нам приходит, формулируют это так - «хочу просто красивое и подтянутое тело».
3. Начинать курс тренировок нужно с консультации с тренером. Только опытный специалист сможет определить верное для вас направление. Ваш спортивный успех зависит, прежде всего, от личной мотивации, грамотной организации процесса тренировок и правильного питания. Необходимо всегда помнить, что тренер – ваш учитель и помощник, а иногда даже личный психолог, но одного его желания не будет достаточно для того, чтобы добиться успеха. Только от вашего собственного желания и приложенных усилий будет зависеть результат.
4. Быстро похудеть хотят все без исключения, но это не всегда так просто. Человек всю жизнь ведет определенный образ жизни, к которому его организм привыкает, поэтому, решив однажды быстро похудеть, необходимо понимать, что, в силу ряда физиологических причин, резкое снижение веса может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Похудание – это сложный физиологический процесс, темпы которого нужно наращивать постепенно.
5. Итак, мы определились с целью - мы хотим похудеть. Начинать следует с корректировки питания - от этого зависит 70% успеха, и лишь оставшиеся 30% приходятся на тренировки. Основную часть тренировок занимают кардионагрузки - бег, ходьба, езда на велотренажере и т.д. Потом добавляем силовую часть - это аэробный режим, связанный с круговым типом тренировок. Я рекомендую проводить тренировки со свободным весом для того, чтобы в работе участвовало максимальное количество мышц в единицу времени. Это позволит увеличить интенсивность сжигания жира. Тренажеры можно использовать для проработки локальных зон. Оптимальное количество подходов зависит от общей физической подготовки человека. В среднем это от трех до пяти подходов, от 20 до 30 повторений.
6. В чем преимущества тренажерного зала перед групповыми занятиями? Все зависит от того, что именно человек хочет получить в результате. Тренажерный зал следует выбирать тем, кто хочет не просто похудеть, а изменить структуру своего тела, укрепить мышечный корсет и приобрести красивый рельеф. Кроме того, тренировки в тренажерном зале дают силу.
7. Бывают случаи, когда форма, казалось, утрачена безвозвратно. Например, после беременности, когда появляются лишние 20 кг и более. На возвращение формы может уйти в среднем от 6 месяцев до года. Сроки зависят от исходного состояния, причины потери формы и времени перерыва. На начальном этапе необходимо оценить ваше физическое состояние, для того, чтобы составить план дальнейших тренировок. Все начинается с тренировки функциональных возможностей, а точнее с кардионагрузки и базовых упражнений с достаточно низкой интенсивностью выполнения. Основную роль играет постепенное наращивание нагрузок.
8. Какова идеальная формула подхода к созданию красивого тела? Попробуем составить пример оптимального курса:
Кардиотренировка, например, ходьба - 10 минут
Силовая тренировка - 45-50 минут
Кардиотренировка, например, велотренажер - 30 минут
Растяжка
Плавание (по желанию)
Сколько калорий нужно тратить за тренировку? За одну полноценную тренировку вы теряете в среднем от 400 до 600 ккал, но этот показатель индивидуален и напрямую зависит от интенсивности тренировки и общей физической подготовки человека. Точных данных о количестве сжигаемых ккал на различных тренажерах нет, но чем больше мышц участвует в упражнении, тем больше сжигается калорий.
Воду во время тренировки пить необходимо, но небольшими порциями, буквально глоток между подходами или упражнениями. Ориентируйтесь на свои собственные ощущения: сразу много пить не нужно, но и терпеть сильную жажду также вредно.
9. Как нужно питаться тем, кто хочет быстро прийти в форму?
Правильное питание подразумевает дробное питание, то есть 5-6 раз в день небольшими порциями, снижая калорийность к вечеру. В течение дня должны быть три основных приема пищи и два-три перекуса. Во время перекусов следует отдавать предпочтение фруктам, орехам (фундук или кешью), овощам и кисломолочным продуктам с пониженной жирностью, а не пирожным и печенью.
10. Вот 10 простых упражнений, которые можно делать дома в перерывах между тренировками в спортзале.
- Приседания
- Выпады
- Махи ног в сторону или назад стоя
- Махи ног стоя в упоре на четвереньках на полу
- Отжимания
- Прогибы «лодочка» лежа на животе
- Подъем ног лежа на полу
- Скручивания или подъемы туловища лежа на полу
- Планка (упор лежа на локтях). Те, кто занимается йогой, хорошо знают это упражнение
- Скручивания туловища с поворотами
- Статические позиции на руках, в позиции приседа и т.п.
И наконец - 10 главных правил, которые нужно знать каждому, кто хочет выглядеть подтянутым, таковы:
- Поставьте перед собой цель
- Визуализируйте ее. Вы должны представлять себя в том состоянии, о котором мечтаете. Цель - это вы!
- Действуйте. Перестаньте находить причины и оправдания своей лени
- Проконсультируйтесь с тренером, он поможет составить план тренировок и корректировки питания
- Начните питаться правильно. Корректировать питание следует только со специалистом
- Не торопитесь. Быстрых результатов не бывает
- Будьте постоянны и последовательны в тренировках
- Шокируйте мышцы. Добавляйте разнообразие в тренировки, мышцы это любят
- Слушайте себя и свое тело. Корректируйте нагрузки в зависимости от своего состояния
- Спрашивайте! Не копите вопросы. Отсутствие необходимой информации приводит к снижению уверенности в себе и мотивации.
По материалу ELLE.RU
